Atividade Física

Em comemoração ao Dia Mundial da Atividade Física, confira as novas recomendações da Organização Mundial de Saúde (OMS), publicadas em 2020.

A OMS tem uma meta audaciosa de redução de 15% do sedentarismo no mundo até 2030. Como disse o diretor-geral da OMS, Tedros Adhanom Ghebreyesus: “ser fisicamente ativo pode adicionar anos à vida e vida aos anos”.

Além dos benefícios no que diz respeito à redução do risco cardiovascular e de câncer, da melhora metabólica e musculoesquelética e na capacidade funcional, a nova diretriz ainda aborda os reflexos positivos da atividade física na qualidade de vida, na melhora cognitiva, na saúde mental e na qualidade do sono.

Pela primeira vez, a diretriz incorpora recomendações específicas para gravidez e período pós-parto e para pessoas portadoras de doenças crônicas ou de incapacidade física ou mental. Outro ponto de destaque é a mudança no acúmulo da atividade física semanal, que anteriormente considerava apenas atividades com mais de 10 minutos de duração e foi reduzida a “qualquer atividade é melhor que nenhuma”. A diretriz orienta ainda sobre a redução do tempo assentado, indo de encontro ao interesse crescente dos efeitos do comportamento sedentário na saúde.

É recomendado um mínimo semanal de 150 a 300 minutos de atividade física moderada, de 75 a 150 minutos de atividade física vigorosa ou qualquer combinação entre elas.

Veja abaixo as principais orientações do documento da OMS para alguns grupos:

Adultos (18 a 65 anos):
• De 150 a 300 minutos de atividade física de intensidade moderada, 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa, ou uma combinação entre elas intensidades ao longo da semana;
• É recomendado atividades de fortalecimento que envolvam todos os principais grupos musculares em intensidade moderada ou alta em pelo menos dois dias da semana.

Idosos (mais de 65 anos):
• De forma geral, os idosos devem ser tão ativos fisicamente quanto sua capacidade funcional permitir, sendo as recomendações semelhantes às mencionadas acima;
• Como parte da atividade física semanal, os idosos devem realizar aquelas com múltiplos componentes, que enfatizem o equilíbrio, e um treinamento de força em 3 ou mais dias da semana, com foco no aumento da capacidade funcional e na prevenção de quedas.

Crianças e adolescentes (5 a 17 anos):
• Ao menos 60 minutos por dia de atividade física, em média, com intensidade moderada a vigorosa;
• Atividades que fortalecem músculos e ossos devem ser incorporadas pelo menos 3 dias por semana.

Mulheres grávidas ou no pós-parto:
• Pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada semanalmente;
• Incorporar uma variedade de práticas aeróbicas, de fortalecimento muscular e de alongamento suave;
• Deve-se começar fazendo pequenas quantidades de atividade física e aumentar gradualmente a frequência, intensidade e duração. Mulheres que, antes da gravidez, praticavam habitualmente atividades intensas, ou que eram fisicamente ativas, podem continuar durante a gravidez e o período pós-parto, adaptando certos pontos de acordo com orientações de um profissional especializado.

OBS: Indivíduos portadores de doenças crônicas ou incapacidade devem aumentar gradualmente a frequência, intensidade e duração, de preferência sob a orientação de um profissional especializado antes do início da prática.